Cómo sentarse bien en la silla puede evitarte una lesión de por vida (e incluso ganar la partida)

Desde que somos unos canijos hemos oído el clásico «niño, siéntate bien». Ya se sabe, recto, frente al pupitre, con los brazos estirados, y no espachurrado sobre la silla, girados o medio tumbado, marcando un escorzo que ni una pintura renacentista. Exacto: tal y como nos sentábamos todos. O casi todos.

Para evitar este tipo de escenarios existen sillas que se ajustan a la curvatura natural de la espalda, modelos de asiento fabricados con mejores materiales, ergonómicos, donde el peso, calibre y eje vertical están diseñados para que el usuario pueda pasar muchas horas sentado sin sufrir ningún tipo de lesión. Vayamos un paso más allá y analicemos cómo es eso que llamaban «sentarse bien».

Los preceptos sagrados de una buena silla gaming

En primer lugar nos debe quedar claro que un buen asiento debe componerse de un respaldo, unos apoyabrazos ajustables que favorezcan el descanso de las articulaciones y, por tanto, obstaculicen la habitual sobrecarga muscular que redunda en problemas de hombros, cuello y espalda. Y, muy importante, tanto el asiento como el respaldo deben contar con materiales de espuma acolchada para no “estrangular” a los tendones y que a largo plazo ocasionen dolor e inflamaciones sobre la zona.

Cuando nuestros músculos están en tensión ofrecen contra resistencia a la presión que ejerce la gravedad. Nos mantenemos, como se dice comúnmente, en vilo. Jugar así nos distrae, nos hace menos competentes. Una mala postura frente al ordenador limita nuestra capacidad de maniobrar, inclinarnos y movernos sobre el escenario de juegos. De hecho, hará que nos agotemos antes.

Cuando la posición es correcta, es más fácil que nos sintamos cómodos, que juguemos con mayor concentración, eludiendo el dolor a largo plazo. En los eSports, donde siempre se juega bajo presión, la comodidad es uno de los elementos determinantes entre una victoria y una derrota.

¡Aprende a sentarte!

Habrás visto que una buena silla gaming cuenta con desplazamiento horizontal. Algunas mantienen fijo su respaldo trasero, otras cuentan con un módulo extra para dejar descansar las piernas. Es un vasto universo, porque cada fabricante apuesta por su propia tecnología.

Pero la clave está en estos dos puntos: que puedan girar sobre su eje vertical, lo que reducirá la rotación de la zona lumbar (y el torso al completo), ya que la silla no ofrecerá resistencia. De esta forma sortearemos lesiones graves como la inversión de las curvas lumbares o la hiperpresión discal.

El segundo punto clave está en la altura. La silla debe contar con distancia suficiente para que tus brazos reposen, tus piernas no cuelguen ni deban flexionarse en exceso y tu cuello no tenga que mantenerse inclinado ni hacia arriba ni hacia abajo, sino perpendicular al centro superior de la pantalla.

La recomendación común de cualquier fisioterapeuta se vertebra en: mantener los brazos apoyados, permanecer recto —aprovechando la extensión completa del respaldo, que la columna forme un ángulo de 95-100° respecto a la base, inclinándonos hacia atrás muy ligeramente— con una distancia de a unos 65 centímetros de los ojos y con la pantalla ligeramente inclinada hacia arriba (unos 10°). Efectivamente, la vieja forma de 4 invertido no es compatible con nuestros músculos, como sentenciaba Miguel López, director de salud laboral del Instituto de Biomecánica de Valencia.

Muy importante: el asiento no debe presionar sobre la espalda, debe contar con fondo suficiente para acomodarse —más información, aquí—. Y por último, cuidado con los soportes de cuello y lumbares: puedes usarlos, pero deben ser poco prominentes, o forzarán tu postura y tendrás que estar corrigiéndola cada pocos minutos.

Ejercicios y consejos fundamentales

Si sabes que vas a pasar sentado más tiempo de la cuenta —recuerda: cada dos horas conviene estirar las piernas y moverse durante unos 15 minutos—, puedes intentar fortalecer la zona con algunos ejercicios sencillos. No supondrán una cura milagrosa, ya que en caso de cualquier molestia debes acudir a un profesional y evitar soluciones caseras, pero al menos mantendrán tus músculos engrasados y listos para la maratón.

  • Estiramientos para el cuello: un ejercicio sencillo en el que, mirando hacia adelante, sobre nuestro eje, realizamos movimientos circulares hacia derecha e izquierda, en series de cinco y alternando, cruzando después, para reforzar la resistencia, los brazos de derecha a izquierda y viceversa. De esta forma corregiremos la tensión de la espalda.
  • Estiramientos lumbares: tumbado sobre una superficie lisa, que puede ser sobre el suelo apoyado con una toalla, realizamos abdominales sencillos hacia la mitad de la altura, sin terminar de incorporarnos, para hacer trabajar desde nuestros glúteos hasta nuestros dorsales y redondos.
  • Estiramientos dorsales: de pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos en jarras, apoyados en la cadera, giramos el torso horizontalmente, hacia u y otro lado, durante cinco minutos —aquí puedes obtener más información—.

En definitiva, evita cualquier tipo de rigidez extrema, cruzar las piernas y girar en exceso el cuello o el torso, movimientos demasiado frecuentes fruto de malas costumbres adquiridas. Lo que debes adquirir, en cualquier caso, es una buena silla, personalizada, de materiales seguros —el poliuretano es un material transpirable y cómodo de limpiar—, con bloqueo para fijar las ruedas y reposabrazos regulables.

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